บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน

อาจารย์ ดร.กภ. ยิ่งรัก บุญดำ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

การสูงวัย เป็นภาวะปกติของร่างกายที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพจนทำให้การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายเสื่อมถอยลงเรื่อย ๆ โดยเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะสูงวัยจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในหลากหลายด้าน อาทิ การทำงานของสมองที่ช้าลง การตอบสนองทางร่างกายต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวลดลง ความหนาแน่นของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงการสูญเสียสมดุลการทรงท่า นอกจากนี้ยังพบการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือด หัวใจ และปอด ซึ่งส่งผลต่อการแลกเปลี่ยนและขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การสูงวัยจึงมักจะพ่วงมากับโรคหลากหลายชนิดที่มีความสัมพันธ์กับอายุที่เพิ่มมากขึ้น เช่น โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคความเสื่อมทางระบบประสาท เป็นต้น ปัญหาเหล่านี้จึงเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างมากในการหาวิธีรับมือและจัดการเพื่อให้ผู้สูงวัยที่มีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเต็มความสามารถของพวกเขาเหล่านั้น 

โดยวิธีรับมืออย่างหนึ่งที่ทำได้ง่ายและเริ่มต้นได้จากตัวเราเองคือการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายแง่มุมด้วยกัน 

ภาพจาก : https://cdn-prod.medicalnewstoday.com/content/images/articles/321/321981/seniors-exercising.jpg 

การออกกำลังกายในผู้สูงวัย 

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีหลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว แต่ในผู้สูงวัยนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำให้ปฏิบัติ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถปฏิบัติได้ทุกวัน เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น 

การออกกำลังแบบแอโรบิกจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างสมรรถภาพปอด เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นจังหวะอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อจึงมีความต้องการใช้พลังงานในปริมาณมากขึ้น หัวใจและปอดจึงต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดที่ไหลไปทั่วร่างกายให้มากขึ้น กล้ามเนื้อจึงจะได้รับออกซิเจนได้อย่างพอเพียง การทำงานที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อหายใจมีความแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณแขน ขา ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ จะทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและช่องท้อง รวมถึงเพิ่มการทำงานของสมองได้ จึงช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เมตาบอลิกซินโดรม และโรคความจำเสื่อม 

วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงวัยจะยึดตามหลัก “FITT” กล่าวคือ

1. F = Frequency (ความถี่ในการออกกำลังกาย) โดยแนะนำให้ออกกำลังกายจำนวน 3-5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์)
2. I = Intensity (ความหนักในการออกกำลังกาย) ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 64-76% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด ประมาณ 110-150 ครั้งต่อนาที หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ความหนักระดับปานกลาง จะทำให้ผู้สูงวัยมีความรู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยสื่อสารได้ โดยหากผู้สูงวัยรู้สึกหอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก เหงื่อออกมากกว่าปกติ หน้ามืด วิงเวียน รู้สึกชา จะต้องหยุดออกกำลังกายทันที
3. T = Time (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย)สำหรับการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางนั้น แนะนำให้ออกกำลังกาย มากกว่าหรือเท่ากับ 30 นาทีต่อวัน
4. T = Type (ชนิดของการออกกำลังกาย) แนะนำให้ผู้สูงวัยออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยเลือกประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ชื่นชอบ เพื่อเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เช่น การเต้นแอโรบิก เดินเร็ว หรือ รำไทเก๊ก เป็นต้น

ลำดับขั้นในการออกกำลังกาย

1. การวอร์มอัพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องเริ่มต้นจากการวอร์มอัพ เป็นระยะเวลาประมาณ 5-10 นาที เป็นการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย ด้วยวิธีการขยับแข้งขยับขาเบา ๆ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และกระตุ้นการทำงานของระบบหายใจและหัวใจและหลอดเลือด เป็นการเตรียมพร้อมต่อความต้องการออกซิเจนของร่างกายที่จะเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกาย และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่สามารถเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย
2. การออกกำลังกาย จากนั้นจะเข้าสู่ช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที โดยผู้สูงวัยควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง
3. การคูลดาวน์ ปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เป็นการลดระดับความหนักของการออกกำลังกายให้เบาลง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจค่อย ๆ ปรับตัวช้าลงจนเข้าสู่สภาวะพัก นอกจากนี้การยืดเหยียดแขนขาจะช่วยให้เลือดนำของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจ ช่วยลดการเกิดตะคริวและปวดกล้ามเนื้อได้

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงวัย 

ผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย ส่วนผู้สูงวัยที่ไม่มีโรคประจำตัวเรื้อรังสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่ให้สังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย เช่น หอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก เหงื่อออกมากกว่าปกติ หน้ามืด วิงเวียน รู้สึกชา ซึ่งจะต้องหยุดออกกำลังกายทันที 
 

แหล่งอ้างอิง/ที่มา

1. https://www.aafp.org/afp/2010/0101/p55.html 
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/ 
3. Deborah Riebe, Jonathan K Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA: 2018, 143-179.
4. Fleg JL. Aerobic exercise in the elderly: a key to successful aging. Discov Med. 2012;13(70):223-8.
5. Chapman SB, Aslan S, Spence JS, et al. Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. Front Aging Neurosci. 2013;5:75.
6. Wang Y, Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017;16(1):132.
7. Zaleski AL, Taylor BA, Panza GA, et al. Coming of Age: Considerations in the Prescription of Exercise for Older Adults. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2016;12(2):98-104. doi:10.14797/mdcj-12-2-98