Knowledge Article

น.ส.พรรณพิสุทธิ์ สันติภราดร (นักวิทยาศาสตร์)
ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพประกอบจาก : http://www.active.com/Assets/Running/
580/timing-your-run-580.jpg

สุขภาพที่ดี เป็นความพึงปรารถนาของทุกคน นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องครบถ้วนแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเกิดโรค ถือเป็นยาวิเศษ บำบัดรักษา บำรุงและฟื้นฟูสภาพร่างกาย ช่วยผ่อนคลายจากความเครียด ความเหนื่อยล้าจากการทำงาน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุดและกำลังได้รับความนิยม คือ การวิ่ง เนื่องจากสามารถทำได้ง่าย สะดวก ไม่จำกัดสถานที่และไม่เสียค่าใช้จ่าย

การวิ่งเพื่อสุขภาพ จะต้องกำหนดท่วงท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ข้อแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนักร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยเหนือพื้น และเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้าขณะวิ่งมีความสำคัญมาก ขอแนะนำการจัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. เข่าและเท้า ควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้า และเมื่อส้นเท้าเปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพนักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่นของเท้า ต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน
2. การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการแกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึงข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้งบนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ
3. ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศรีษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง
4. การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่างสบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่ง

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอดและหัวใจทำงานดีขึ้น
2. ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
3. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกมีความสุข
4. ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดภาวะกระดูกพรุน
5. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ลดพุง ช่วยให้หุ่นกระชับ ห่างไกลจากโรคอ้วน
6. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น
7. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เอกสารอ้างอิง

1. http://bangkhunthianjoggingclub.com/story_detail.php?story_id=321
2. http://canryf.blogspot.com/
3. http://variety.teenee.com/foodforbrain/32607.html
4. http://www.ohlor.com/วิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อย/