Knowledge Article

รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร
ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพประกอบจาก : https://www.foodpower.info/sites/default/files/styles/medium/public/man%20gobbling%20pasta.png?itok=d_CRF4t2

ในสังคมปัจจุบันที่กิจกรรมทุกอย่างมักต้องทำด้วยความเร่งรีบ แม้กระทั่งเวลากินอาหาร ซึ่งน่าจะเป็นช่วงเวลาที่ควรจะผ่อนคลายและมีความสุขไปกับการลิ้มรสอาหาร กลับต้องกินอย่างรวดเร็ว ผลเสียของการกินเร็วนอกจากจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียด อาหารไม่ย่อย ซึ่งเป็นอาการที่พบโดยทั่วไปแล้ว การกินเร็วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่เราคิด



ภาพจาก : https://i1.wp.com/www.corehealthcoaching.com.au/wp-content/uploads/2017/11/download-1-1.jpeg?fit=1000%2C667&ssl=1

การกินเร็วเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดภาวะที่เรียกว่า “Metabolic Syndrome” คือ กลุ่มอาการที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ มีสาเหตุมาจากการดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และความอ้วน มักพบในผู้ที่มีไขมันหน้าท้องมาก หรือที่เรียกว่า อ้วนลงพุง (Central Obesity) Metabolic Syndrome ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันสูง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ เกิดหัวใจขาดเลือด จากการศึกษาพบว่าคนที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนที่กินปกติถึง 2.5 เท่า สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ของสหรัฐอเมริกาประเมินว่า 34% ของประชากรวัยผู้ใหญ่ของสหรัฐอเมริกามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndrome และยังได้เตือนว่าในอนาคต Metabolic Syndrome จะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้มากกว่าการสูบบุหรี่

จากงานวิจัยของ Dr. Takayuki Yamaji แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโรคหัวใจ จาก Hiroshima University ประเทศญี่ปุ่น ซึ่งศึกษาในอาสาสมัครชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดีจำนวนมากกว่า 1,000 คน อายุเฉลี่ยราว 51 ปี ทุกคนไม่เคยมีภาวะ Metabolic Syndrome อาสาสมัครเหล่านี้ถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ตามพฤติกรรมในการกินอาหาร คือ กลุ่มผู้กินเร็ว กลุ่มผู้กินอัตราเร็วปกติ และกลุ่มผู้กินช้า โดยได้ติดตามสุขภาพของอาสาสมัครเหล่านี้เป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่า 11.6% ของกลุ่มผู้ที่กินเร็วเกิดภาวะ Metabolic Syndrome 6.5% ในกลุ่มผู้กินอัตราเร็วปกติ และเพียง 2.3% ในกลุ่มผู้กินช้า ในกลุ่มผู้ที่กินเร็วจะมีน้ำหนักตัวมากขึ้น มีรอบเอวขนาดใหญ่ขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้ที่กินปกติและกินช้า การกินอาหารให้ช้าลง กินอาหารประเภทธัญพืช อาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ และออกกำลังกายให้มากขึ้นจะช่วยป้องกันการเกิด Metabolic Syndrome ได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition โดยให้คนอ้วนและคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย กินอาหารชนิดเดียวกันและปริมาณอาหารต่อ 1 คำเท่ากัน พบว่าคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเคี้ยวอาหารน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อย คนอ้วนมักเคี้ยวเร็ว เคี้ยวไม่ละเอียดและกลืนเร็ว เมื่อทดลองให้ทุกคนเคี้ยวอาหาร 40 ครั้งต่อคำ ทั้งคนอ้วนและคนมีน้ำหนักน้อยจะกินอาหารน้อยลง

ขณะที่เรากินอาหารนั้น สมองจะได้รับสัญญาณจากกระเพาะอาหารและลำไส้ สมองจะสั่งการลงมาให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ซึ่งต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาทีกว่าที่สมองจะสั่งการ คนกินเร็วสมองจะสั่งการไม่ทัน มักจะกินหมดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม ทำให้กินไปเรื่อย ๆ จนได้รับปริมาณอาหารมากเกินไป เมื่อเรากินช้าลง การสั่งการจากสมองจะเกิดขึ้นในขณะที่เรายังกินอยู่ จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มก่อนที่จะกินมากเกินไป การกินอาหารจึงควรใช้เวลามากกว่า 20 นาที หรือประมาณ 30 นาที เพื่อให้สมองสั่งการให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้ทันเวลา การกินช้า ๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปยังกระเพาะอาหารและลำไส้ และยังทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เพิ่มขึ้นด้วย การกินอย่างช้า ๆ และให้ความสนใจกับอาหารที่กินอยู่ ยังเป็นการฝึกให้มีสติกับสิ่งที่กำลังทำ ช่วยลดความเครียดจากการทำงานและชีวิตประจำวัน

การมีสุขภาพที่ดีทำได้ไม่ยาก เพียงแค่เราใส่ใจกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นพฤติกรรมการกินอาหาร วิธีแก้การกินเร็วทำได้ง่าย ๆ เช่น ไม่ตักอาหารคำโต ๆ ระหว่างเคี้ยวอาหารถ้านับจำนวนครั้งที่เคี้ยวได้ก็จะดี แต่ถ้ารู้สึกฝืนธรรมชาติของตัวเองมากเกินไปที่จะต้องมานั่งนับจำนวนครั้งในการเคี้ยว ทำให้เครียดโดยใช่เหตุ ก็ให้เคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียด วางช้อนส้อมลงระหว่างเคี้ยว ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการกินอาหาร ไม่ควรกินไปทำงานหรือดูทีวีไป การกินอาหารกับเพื่อนจะช่วยให้กินช้าลงได้ ฝึกทำจนเคยชินเป็นนิสัย พฤติกรรมการกินเร็วจะหมดไปในที่สุด

เอกสารอ้างอิง

1. Yamaji T, Mikami S, Kobatake H, Tanaka K, Higashi Y, and Kihara Y. Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome. Circulation. 2017;136: suppl 1, A20249.
2. https://time.com/5023122/eating-fast-obesityhttps://time.com/5023122/eating-fast-obesity.
3. https://time.com/4736062/slow-eater-chew-your-food.
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120507210038.htm.