นอนไม่หลับ...รู้จักและรับมือเบื้องต้นอย่างไร?

การนอนหลับที่ดีเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพกายและใจ แต่ปัจจุบันภาวะนอนไม่หลับกลับพบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัยจากความเครียด ปัญหาสุขภาพ และวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป^[1] ทำให้หลายคนเลือกซื้อยานอนหลับจากร้านขายยามาใช้เอง อย่างไรก็ตามการดูแลภาวะนอนไม่หลับมีทั้งวิธีที่ไม่ใช้ยาและการใช้ยา บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจแนวทางดูแลอาการนอนไม่หลับเบื้องต้นอย่างเหมาะสม

นิยามของภาวะนอนไม่หลับ

ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) คือ ความผิดปกติของการนอนที่ทำให้มีอาการหลับยาก หลับไม่ต่อเนื่อง หลับแล้วตื่นกลางดึก หรือตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ซึ่งอาจเกิดเพียงอาการใดอาการหนึ่งหรือหลายอาการร่วมกัน โดยอาการเหล่านี้ต้องส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน หรือสมาธิลดลง หากเกิดขึ้นอย่างน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นต่อเนื่องนาน 3 เดือนขึ้นไป จึงจะจัดเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia disorder)^[2]

ประเภทของภาวะนอนไม่หลับ

แบ่งประเภทของภาวะนอนไม่หลับตามสาเหตุได้เป็นสองประเภท^[3] ได้แก่

1. ภาวะนอนไม่หลับชนิดปฐมภูมิ (primary insomnia) คือ ภาวะนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเอง ไม่มีโรคหรือยาที่เป็นสาเหตุชัดเจน เป็นต่อเนื่องนานอย่างน้อย 1 เดือน และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
2. ภาวะนอนไม่หลับชนิดทุติยภูมิ (secondary insomnia) คือ ภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสาเหตุอื่น เช่น สิ่งแวดล้อม พฤติกรรม ความเครียด โรค หรือยาบางชนิด โดยอาการมักดีขึ้นเมื่อจัดการสาเหตุนั้นได้

การรักษาภาวะนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา

การปรับพฤติกรรม (behavioral therapy) เป็นการรักษาที่คำแนะนำเป็นลำดับแรก^[4] โดยมีแนวทางดังนี้

- การกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอ

- การใช้เตียงนอนสำหรับการนอนเท่านั้น โดยควรเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน ไม่ควรใช้เตียงในการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เล่นโทรศัพท์ ทำงาน เป็นต้น

- การสร้างสุขอนามัยในการนอน เป็นการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อส่งเสริมคุณภาพการนอน เช่น หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน และการจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

ยาช่วยนอนหลับ

ยาที่ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับเบื้องต้น และอาจสามารถหาซื้อได้ตามร้านยาภายใต้คำแนะนำอย่างถูกต้องของเภสัชกร ได้แก่

เมลาโทนิน (melatonin)

เมลาโทนิน (melatonin) เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียล (pineal gland) มีบทบาทเกี่ยวข้องกับวงจรกลางวันกลางคืน ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นความง่วงและควบคุมการทำงานของนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm)^[5] เมลาโทนินได้รับการอนุมัติให้ใช้รักษาภาวะนอนไม่หลับชนิดปฐมภูมิในผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป ประเทศไทยมีใช้ในรูปแบบยาเม็ดออกฤทธิ์นาน (prolonged-release melatonin; PRM) โดยตัวยาจะค่อย ๆ ถูกปลดปล่อยออกมาและคงอยู่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง^[6] ซึ่งเป็นการเลียนแบบการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย จึงช่วยให้หลับต่อเนื่องยาวนานขึ้นและลดการตื่นกลางดึก โดยรับประทานขนาด 2 มิลลิกรัม ก่อนนอน การศึกษาทางคลินิกพบว่าการใช้ต่อเนื่องระยะเวลา 3 สัปดาห์ สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และทำให้รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอนได้ดีกว่ายาหลอก อีกทั้งยังพบอาการไม่พึงประสงค์น้อย และเมื่อหยุดใช้ยาไม่ทำให้ภาวะนอนไม่หลับกำเริบหรือเกิดอาการถอนยา^[7]

ยาต้านฮีสตามีน (antihistaminergic drugs)

ยาต้านฮีสตามีนที่จำหน่ายในร้านยามีหลากหลายชนิด เช่น diphenhydramine และ doxylamine ซึ่งเป็นยาที่ออกฤทธิ์ต้าน H1 receptor และอาจใช้สำหรับบรรเทาอาการนอนไม่หลับระยะสั้นเนื่องจากยามีฤทธิ์ทำให้ง่วง อย่างไรก็ตามยากลุ่มนี้มักทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ตาแห้ง ปากแห้ง ท้องผูก ปัสสาวะลำบาก และอาการสับสน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ จึงไม่แนะนำให้ใช้อายุ 65 ปีขึ้นไป โดยทั่วไปหากจำเป็นสามารถใช้ได้ไม่เกิน 1 สัปดาห์ และไม่ควรใช้ต่อเนื่องเป็นประจำ เนื่องจากร่างกายสามารถทนต่อยา ส่งผลทำให้ฤทธิ์ง่วงลดลงเมื่อใช้เป็นเวลานาน^[8]

บทสรุป

ภาวะนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยและอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต การดูแลตนเองควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการนอนเป็นอันดับแรก เนื่องจากเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม หากมีความจำเป็นต้องใช้ยา ควรปรึกษาเภสัชกรก่อนทุกครั้งเพื่อให้การใช้ยาเป็นไปอย่างเหมาะสมและความปลอดภัย

เอกสารอ้างอิง

1. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007.15; 3(5 Suppl):S7-10. PMID: 17824495; PMCID: PMC1978319.
2. Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023; 32(6):e14035.
3. Petit L, Azad N, Byszewski A, et al. Non-pharmacological management of primary and secondary insomnia among older people: review of assessment tools and treatments. Age Ageing. 2003; 32(1):19-25.
4. สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย. คำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยและดูแลรักษาโรคนอนไม่หลับในประเทศไทย สำหรับผู้ใหญ่ พ.ศ.2568. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ: บริษัท บียอนด์ เอ็นเทอร์ไพรซ์ จำกัด; 2568
5. Claustrat B, Brun J, Chazot G. The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Med Rev. 2005; 9(1):11-24.
6. สุวิมิล ยี่ภู่ และจุฑามณี สุทธิสีสังข์. รูปแบบเมลาโทนินและทางเลือกที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ[อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 6 ก.พ. 2569]. เข้าถึงได้จาก: https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://ccpe.pharmacycouncil.org/ showfile.php%3Ffile%3D482&ved=2ahUKEwiA8dCq8dWSAxVsa_UHHX1tDGAQFnoECBcQAQ&usg=AOvVaw2oMqCoXpZZr3LF75LXuiUP.
7. Lemoine P, Nir T, Laudon M, et al. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007; 16(4):372-80.
8. Vande Griend JP, Anderson SL. Histamine-1 receptor antagonism for treatment of insomnia. J Am Pharm Assoc (2003). 2012; 52(6):e210-9.