|
รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ.จิราพร เลื่อนผลเจริญชัย ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล |
|
| 4 ครั้ง เมื่อ 12 ช.ม.ที่แล้ว | |
| 2025-05-19 |
ในบรรดาพืชตระกูลถั่วที่เรารู้จัก ถั่วเลนทิล (lentils) อาจดูเป็นเพียงเมล็ดเล็ก ๆ ที่ไม่โดดเด่นเมื่อเทียบกับถั่วเหลือง ถั่วดำ หรือถั่วเขียว อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและผลลัพธ์ต่อสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ถั่วเลนทิลอาจจัดได้ว่าเป็นหนึ่งใน “ซูเปอร์ฟู้ดแห่งอนาคต” ที่ไม่ควรมองข้าม
ถั่วเลนทิล (ชื่อวิทยาศาสตร์: Lens culinaris) เป็นพืชตระกูลถั่ว (legume) ที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียตะวันตก โดยมีการเพาะปลูกมาแล้วมากกว่า 9,000 ปี ปัจจุบันถั่วเลนทิลยังคงเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญในหลายวัฒนธรรมอาหาร โดยเฉพาะในภูมิภาคเอเชียใต้และตะวันออกกลาง
ถั่วเลนทิลมีลักษณะเฉพาะ คือ รูปร่างกลม แบน ขนาดเล็ก และมีหลายสี เช่น สีเขียว สีแดง/ส้ม สีดำ และสีน้ำตาล ซึ่งแต่ละชนิดก็มีเนื้อสัมผัสและวิธีการใช้งานในอาหารที่แตกต่างกัน โดยสามารถสรุปได้ดังนี้
ประเภทของถั่วเลนทิล | ลักษณะเฉพาะ | เหมาะกับเมนูอาหาร |
|---|---|---|
เลนทิลสีเขียว (Puy or French lentils) | รสชาติคล้ายถั่วเขียว มีกลิ่นที่ค่อนข้างจะชัดเจนเป็นเอกลักษณ์ เม็ดแข็ง เวลาหุงสุกจะเกาะตัวกันแน่น เคี้ยวหนึบ | สลัด อาหารที่ต้องทำการเคี่ยว |
เลนทิลสีแดง / ส้ม (Red / Orange lentils) | เปื่อยง่าย มีรสชาติหวานเล็กน้อย | ซุป แกง ดาลอินเดีย นิยมนำมาทำอาหารสำหรับเด็กมากที่สุด เพราะให้ปริมาณโปรตีนและโฟเลตสูง |
| เลนทิลสีดำ (Beluga or blank lentils) | เม็ดเล็กคล้ายคาเวียร์ สีเข้มเงางาม เนื้อแน่น | อาหารจานหลักที่มีราคา เครื่องเคียง |
เลนทิลสีน้ำตาล (Egyptian or continental or brown lentils) | พบบ่อยที่สุด และมีราคาถูกที่สุด ค่อนข้างแข็ง ถึงแม้ว่าจะสุกแล้วก็ยังคงตัวอยู่ในรูปเดิม ความหวานน้อยที่สุด รสชาติคล้ายถั่วทั่วไป | ซุปทั่วไป สตูว์ เมนูประจำวัน |
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลต่อ 100 กรัม ทั้งแบบดิบและหลังปรุงสุก โดยอ้างอิงจากข้อมูลของUSDA FoodData Central ถูกแสดงในตาราง
สารอาหาร | ปริมาณ (โดยประมาณ) | |
|---|---|---|
ถั่วเลนทิลดิบ | ถั่วเลนทิลปรุงสุก | |
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 343-356 | 116-226 |
| น้ำ (กรัม) | 8.3-9.7 | 69.6-137.9 |
| โปรตีน (กรัม) | 24.4-25.7 | 9.0-17.9 |
| ไขมันรวม (กรัม) | 0.9-1.1 | 0.38-0.75 |
| คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 60.0-64.4 | 20.1-38.7 |
| ใยอาหารรวม (ไฟเบอร์) (กรัม) | 10.7-31.4 | 7.9-15.6 |
| น้ำตาลรวม (กรัม) | 2.0-2.9 | 1.8-3.6 |
| สังกะสี (มิลลิกรัม) | 3.3-5.9 | 1.3-2.5 |
| โซเดียม (มิลลิกรัม) | 3-6 | 123-471 |
| โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) | 677-943 | 369-731 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 281-335 | 180-356 |
| แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) | 47-69 | 36-71 |
| เหล็ก (มิลลิกรัม) | 6.5-7.7 | 3.3-6.6 |
| แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 35-57 | 19-38 |
| วิตามินเอ (หน่วยเทียบเท่ากิจกรรมของเรตินอล, RAE) (ไมโครกรัม) | 2.0-2.5 | 0.00 |
| วิตามินเอ (หน่วยสากล, IU) | 32-39 | 8-16 |
| วิตามินบี1 (ไทอามีน) (มิลลิกรัม) | 0.76-0.87 | 0.17-0.34 |
| วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) (มิลลิกรัม) | 0.19-0.21 | 0.07-0.15 |
| วิตามินบี3 (ไนอาซิน) (มิลลิกรัม) | 2.61-3.46 | 1.06-2.10 |
| วิตามินบี6 (ไพริดอกซีน) (มิลลิกรัม) | 0.54-0.70 | 0.18-0.35 |
| วิตามินบี9 (โฟเลต) (มิลลิกรัม) | 0.46-0.56 | 0.18-0.36 |
| วิตามินบี12 (โคบาลามิน) (มิลลิกรัม) | 0.00 | 0.00 |
| วิตามินซี (มิลลิกรัม) | 3.4-4.5 | 1.5-3.0 |
| วิตามินอี (มิลลิกรัม) | 0.5-0.6 | 0.1-0.2 |
| วิตามินเค (ไมโครกรัม) | 4.2-5.0 | 1.7-3.4 |
จากตารางข้างต้นจะเห็นได้ว่า ปริมาณสารอาหารในถั่วเลนทิลมีการเปลี่ยนแปลงหลังผ่านการปรุงสุก โดยเฉพาะความเข้มข้นของสารอาหารต่อ 100 กรัมที่ลดลง เนื่องจากเมล็ดถั่วดูดซับน้ำระหว่างการปรุง ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้สารอาหารจะเจือจางลงตามน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริง ปริมาณที่บริโภคหลังปรุงสุกมักมากกว่า ซึ่งช่วยให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ที่สำคัญ ถั่วเลนทิลที่ผ่านการปรุงสุกแล้วยังคงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และโฟเลตที่ดีเยี่ยม โดยปราศจากไขมันและคอเลสเตอรอล เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหรือรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วเลนทิล
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำ โดยเฉพาะถั่วเลนทิล มีแนวโน้มที่จะมีค่าความดันโลหิตและระดับไขมันไม่ดี (low-density lipoprotein, LDL) ต่ำลง ทั้งนี้เนื่องจากถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ขณะเดียวกัน แร่ธาตุโพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและฟลาโวนอยด์ในถั่วเลนทิล ยังมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index – GI) ที่ต่ำอยู่ระหว่าง 21-30 ถั่วเลนทิลจึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ ไม่ทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และจัดการอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยเรื่องการย่อยและดูแลลำไส้
ใยอาหารในถั่วเลนทิลมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โดยทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก (prebiotic) ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และยังมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการอักเสบและโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่ให้ความอิ่มอยู่นาน เนื่องจากเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งช่วยชะลอการย่อย ทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น และลดความอยากอาหารระหว่างวัน นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เพราะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพดี
- ช่วยป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์
ถั่วเลนทิลอุดมด้วยโฟเลต (วิตามินบี9) ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อหญิงวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะในช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ เพราะโฟเลตมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ และช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube defects) เช่น ภาวะไขสันหลังไม่ปิด (spina bifida)
วิธีการประกอบอาหารและเทคนิคที่ควรรู้เกี่ยวกับถั่วเลนทิล
- การแช่น้ำ
แม้ว่าถั่วเลนทิลจะไม่จำเป็นต้องแช่น้ำก่อนปรุงเหมือนถั่วเมล็ดใหญ่ แต่การแช่น้ำไว้ประมาณ 2-4 ชั่วโมง จะช่วยให้เมล็ดสุกเร็วขึ้น และยังช่วยลดปริมาณสารไฟเตต (phytate) ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม
- เวลาต้มโดยประมาณ
เวลาที่ใช้ในการต้มจะแตกต่างกันไปตามชนิดของถั่วเลนทิล โดยที่ถั่วเลนทิลสีแดง/ส้ม 10-15 นาที ถั่วเลนทิลสีเขียวและน้ำตาล 20-30 นาที และถั่วเลนทิลสีดำ 25-35 นาที นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือกรด (เช่น มะเขือเทศ) ขณะต้ม เพราะอาจทำให้ถั่วแข็งขึ้นและใช้เวลานานกว่าจะสุก
- การเก็บรักษา
ถั่วเลนทิลดิบ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางไว้ในที่แห้ง เย็น และไม่มีความชื้น สามารถเก็บได้นานถึง 1 ปี สำหรับถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้ว ควรเก็บในตู้เย็นและบริโภคภายใน 3-5 วัน หรือแช่แข็งเพื่อเก็บได้นานถึง 2 เดือน
- เมนูแนะนำ
ถั่วเลนทิลสามารถปรุงได้หลากหลายเมนู ทั้งคาวและจานสุขภาพ เช่น lentil stew (สตูว์เลนทิลแบบตะวันตก) lentil curry (Dal) (แกงกะหรี่เลนทิลแบบอินเดีย) lentil loaf (เมนูอบแทนมีตโลฟ สำหรับสายมังสวิรัติ) lentil patties (แผ่นเบอร์เกอร์โปรตีนจากพืช) lentil & quinoa salad (สลัดสุขภาพที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์) ถั่วเลนทิลไม่เพียงแต่อร่อยและใช้งานได้หลากหลาย แต่ยังเป็นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่มองหาอาหารที่อิ่มนาน ดีต่อระบบย่อย และให้สารอาหารครบถ้วน
ข้อควรระวังและข้อจำกัดของการบริโภคถั่วเลนทิล
แม้ว่าถั่วเลนทิลจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการในการบริโภคดังนี้
- อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแก๊สในบางคน
ถั่วเลนทิลมีปริมาณของสารโอลิโกแซ็กคาไรด์ (oligosaccharides) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายบางคนย่อยได้ยาก อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แก๊ส หรือไม่สบายท้องได้
- ควรระวังในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
ถั่วเลนทิลมีโพแทสเซียมในปริมาณสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องจำกัดการบริโภคโพแทสเซียม เช่น ผู้ป่วยโรคไตระยะกลางถึงปลาย จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนบริโภคเป็นประจำ
- มีสารต้านสารอาหาร (anti-nutrients)
ถั่วเลนทิลอาจมีสารต้านสารอาหาร เช่น เลคติน (lectin) และ ไฟเตต (phytate) ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญอย่างธาตุเหล็กและสังกะสี อย่างไรก็ตาม สารเหล่านี้สามารถลดลงได้ด้วยการแช่น้ำและล้างถั่วก่อนปรุง หรือใช้วิธีทำให้งอก (sprouting)
บทสรุป
ถั่วเลนทิล – พลังอาหารจากธรรมชาติที่ให้มากกว่าแค่ความอิ่ม
ไม่ใช่เพียงเมล็ดพืชธรรมดา แต่คือแหล่งของโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในราคาที่เข้าถึงได้ เหมาะสำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพอย่างยั่งยืน โดยเฉพาะผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือด
วันนี้คุณลอง "เลนทิล" แล้วหรือยัง?
เปลี่ยนทุกจานอาหารของคุณให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้ตั้งแต่คำแรกที่ทาน
Photo: Engin Akyurt from Pixabay
แหล่งอ้างอิง/ที่มา
- Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS. Health-promoting benefits of lentils: anti-inflammatory and anti-microbial effects. Curr Res Physiol. 2024;7:100124.
- USDA. 2018. Food Database and Calorie Counter. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/lentils?portionid=61010&portionamount=61100.61000.
- Hefnawy T.H. Effect of processing methods on nutritional composition and anti-nutritional factors in lentils (Lens culinaris). Ann Agric Sci. 2011;56:57-61.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390.
- Świeca M, Baraniak B, Gawlik-Dziki U. In vitro digestibility and starch content, predicted glycemic index and potential in vitro antidiabetic effect of lentil sprouts obtained by different germination techniques. Food Chem. 2013;138(2-3):1414-20.
- Aslani Z, Mirmiran P, Alipur B, Bahadoran Z, Farhangi MA. Lentil sprouts effect on serum lipids of overweight and obese patients with type 2 diabetes. Health Promot Perspect. 2015;5(3):215-24.
- Lukito W. Candidate foods in the Asia-Pacific region for cardiovascular protection: nuts, soy, lentils and tempe. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):128-33.
- Mollard RC, Zykus A, Luhovyy BL, Nunez MF, Wong CL, Anderson GH. The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal. Br J Nutr. 2012;108(3):509-17.
- Dewan M, Shams S-N, Haque M. A review of the health benefits of processed lentils (Lens culinaris L.). Legum Sci. 2024;6:e232.
บทความที่ถูกอ่านล่าสุด
|
ยาห้าราก : ตำรับยาสมุนไพรแก้ไข้ 11 วินาทีที่แล้ว |
|
วัณโรค ( กลับมาอีกแล้ว....โดยไม่ได้เรียกร้อง) 22 วินาทีที่แล้ว |
|
ยาล้างไต กับความเข้าใจผิดๆ 26 วินาทีที่แล้ว |
|
ยาแก้ปวดข้อ ข้ออักเสบ-กลุ่มเอ็นเสด (NSAIDs) 31 วินาทีที่แล้ว |
|
ผักผลไม้ป้องกันโรคมะเร็ง 1 นาทีที่แล้ว |
|
ยาทาสเตียรอยด์สำหรับโรคผิวหนัง 1 นาทีที่แล้ว |
|
ยาในน้ำนมแม่ ตอนที่ 2 : ยารักษาโรคเบาหวาน 1 นาทีที่แล้ว |
|
โรคเนื้อเน่า (Necrotizing fasciitis) ภัยใกล้ตัว 1 นาทีที่แล้ว |
|
ยาแก้ข้ออักเสบ (กลุ่มเอ็นเสด)..ระวังอันตรายต่อไต 1 นาทีที่แล้ว |
|
โรคจีซิกพีดี...ยาและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง 1 นาทีที่แล้ว |
