บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ภญ.จิราพร เลื่อนผลเจริญชัย

ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมัก เป็นอาหารพื้นเมืองเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้ของชาวอินโดนีเซีย มาตั้งแต่ 200 ปีก่อน โดยเฉพาะในเขตชวากลางอย่างเมืองยอกยาการ์ตา (Yogyakarta) และสุราการ์ตา (Surakarta) แต่เดิมเรียกกันว่า “เตมเป” เกิดจากการหมักบ่มถั่วเหลืองทั้งเมล็ดด้วยเชื้อรา Rhizopus spp. ได้แก่ R. oligosporus, R. oryzae และ R. stolonifera ทำให้เกิดเส้นใยสีขาวช่วยยึดถั่วให้ติดกันแน่นจนเป็นก้อน โดยใช้เวลาในการหมักบ่มแค่ 2-3 วันเท่านั้น ในระหว่างการหมักบ่มเทมเป้ก็ยังมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับร่างกายเกิดขึ้นคือ lactic acid bacteria แบบเดียวกับที่เกิดขึ้นในขนมปังยีสต์ธรรมชาติ เป็นเชื้อโพรไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดปัญหาท้องเสียจากเชื้อโรคต่างๆ และยังเป็นแหล่งของวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่ปกติพบได้ในเนื้อสัตว์ ไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช

คุณค่าทางโชนาการของเทมเป้

หากไปเดินในตลาดท้องถิ่นของอินโดนีเซีย จะพบเทมเป้วางขายอยู่เต็มไปหมด โดยสามารถทานเปล่าๆ หรือนำไปทอด ผัด ก็ได้ หรือจะนำไปประกอบอาหารต่างๆ โดยใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้นับถือศาสนาอิสลามที่ต้องการกินทดแทนเนื้อหมู โดยเมนูในร้านอาหารจะปรากฏคำว่าเทมเป้ในหลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น Tempeh Goreng (เทมเป้ชุบน้ำเกลือทอด) Tempeh Bacem (เทมเป้ทอดแบบปรุงรสเผ็ด) และ Tempeh Penyat (เทมเป้ชิ้นบางที่กินกับน้ำพริก) เป็นต้น ในเทมเป้ 100 กรัม ให้พลังงาน 192 กิโลแคลอรี่ ประกอบด้วยสารอาหาร คือ โปรตีน: 20.3 กรัม ไขมัน 10.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.64 กรัม โซเดียม 9 มิลลิกรัม เหล็ก 2.7 มิลลิกรัม แคลเซียม 111 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 81 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 266 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 412 มิลลิกรัม สังกะสี 1.14 มิลลิกรัม ทองแดง 0.56 มิลลิกรัม แมงกานีส 1.3 มิลลิกรัม วิตามินบี 1 0.078 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.358 มิลลิกรัม วิตามินบี 3 2.64 มิลลิกรัม วิตามินบี 5 0.278 มิลลิกรัม วิตามินบี 6 0.215 มิลลิกรัม โฟเลต 24 ไมโครกรัม และวิตามินบี 12 0.08 ไมโครกรัม

จะเห็นได้ว่าเทมเป้เป็นอาหารสุขภาพที่มีพลังงานต่ำแต่กลับมีโปรตีนสูง พร้อมอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อีกทั้งยังมีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย โดยธรรมชาติถั่วที่ผ่านการหมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าถั่วที่ไม่ได้ผ่านการหมัก โปรตีนที่เกิดขึ้นในเทมเป้จะถูกย่อยเป็นโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง และส่วนหนึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนหน่วยเล็กที่สุดที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ แม้แต่คนที่แพ้ถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็มีแนวโน้มทานได้ ในขณะที่พวกเขาดื่มนมถั่วเหลืองไม่ได้ เพราะนมถั่วเหลืองไม่ผ่านกระบวนการหมักบ่ม

ประโยชน์ของเทมเป้ต่อสุขภาพ

1. อุดมไปด้วยโปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อทดแทนการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ โดยเทมเป้ให้โปรตีนสูงกว่าอาหารที่ทำจากถั่วชนิดอื่น เช่น เต้าหู้ปริมาณ 84 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ขณะที่เทมเป้ที่มีปริมาณเท่ากันให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม จึงเหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ออกกำลังกายเพราะการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมมวลกล้ามเนื้อที่เสียไปจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ เทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น ซึ่งอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะให้ครบทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ทรีโอนีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน ต่างจากธัญพืชอื่นๆ ที่อาจให้กรดอะมิโนจำเป็นได้ไม่ครบ

2. ดีต่อหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนัก

เทมเป้ 1 ถ้วย (166 กรัม) ประกอบด้วยไขมัน 18 กรัม โดยไขมันส่วนใหญ่ในเทมเป้จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อันมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ เทมเป้ 1 ถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัม และมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและยับยั้งความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

3. แหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ

การรับประทานเทมเป้ให้สารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ วิตามินบี 2 ที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน การมองเห็น และบำรุงผิวพรรณ วิตามินบี 3 ที่ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน เสริมการทำงานของสมอง ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณ และวิตามินบี 12 ที่มีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และนม จึงเป็นทางเลือกของคนที่รับประทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงจึงเป็นแหล่งของแคลเซียมที่เหมาะกับคนที่ไม่ดื่มนมวัว และยังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น สังกะสี ทองแดง เหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

4. แหล่งของสารไอโซฟลาโวน

เทมเป้ประกอบด้วยสารไอโซฟลาโวน ซึ่งพบมากในถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง โดยปกติบนห่อผลิตภัณฑ์เทมเป้จะระบุปริมาณไอโซฟลาโวนให้เห็นโดยมีปริมาณอยู่ที่ 40-50 กรัมต่อ 1 ชิ้น โดยไอโซฟลาโวนมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (low density lipoprotein หรือ LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งไขมันชนิดไม่ดีเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ไอโซฟลาโวนจัดเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช (phytoestrogen) ที่ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ลดอาการวัยทองในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก เป็นต้น

5. เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของร่างกาย

การรับประทานถั่วและธัญพืชบางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและมีอาการท้องอืด แต่การรับประทานเทมเป้มักไม่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน เป็นต้น นอกจากนี้เทมเป้ได้จากการหมักถั่วกับเชื้อรา จึงมีโพรไบโอติกส์ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และมีพรีไบโอติกส์ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งและเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโพรไบโอติกส์ โดยเทมเป้ 85 กรัม มีใยอาหารสูงถึง 7 กรัม จึงมีส่วนช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ

6. บำรุงสมองและระบบประสาท

เทมเป้ประกอบด้วยสารเลซิตินที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของการสร้างสารสื่อประสาทในสมองคือ acetylcholine หากร่างกายได้รับเลซิตินในปริมาณที่เพียงพอก็จะช่วยป้องกันและรักษาอาการผิดปกติของระบบประสาทบางประเภทได้

7. บำรุงตับ ลดการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี

สารเลซิตินในเทมเป้ยังช่วยบำรุงตับได้ดี เนื่องจากประกอบด้วยกรดไขมันคือฟอสเฟตและโคลีน ซึ่งโคลีนมีส่วนช่วยให้เซลล์ตับมีการเผาผลาญไขมันได้อย่างปกติ ลดการเกิดภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคตับอักเสบและตับแข็ง นอกจากนี้ เลซิตินยังมีคุณสมบัติเป็นตัวทำละลายของน้ำดี ช่วยให้น้ำดีไม่จับตัวจนเป็นก้อนนิ่ว ลดการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้

8. เสริมสร้างการเจริญเติบโตและสร้างเม็ดเลือดให้เป็นปกติ

วิตามินบี 12 ถือว่าเป็นวิตามินที่สำคัญมาก โดยเฉพาะในวัยเด็ก เนื่องจากช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้ทานอาหารได้มาก ในขณะที่ผู้สูงอายุการได้รับวิตามินบี 12 จะช่วยในเรื่องของการสร้างเม็ดเลือดให้เป็นปกติ และยังช่วยบำรุงระบบประสาท ทำให้เคลื่อนไหวได้ดี ลดอาการอ่อนแรง ซึ่งปกติแล้ว วิตามินบี 12 จะพบได้ในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่หากทานเทมเป้เข้าไปก็จะได้รับวิตามินชนิดนี้เช่นกัน

ข้อควรระวังในการรับประทานเทมเป้

คนทั่วไปสามารถรับประทานเทมเป้ได้อย่างปลอดภัยและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่คนที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างไม่ควรรับประทานเทมเป้ เช่น (1) แพ้ถั่วเหลือง เนื่องจากเทมเป้มีส่วนประกอบหลักคือถั่วเหลือง การรับประทานเทมเป้อาจทำให้คนที่แพ้ถั่วเหลืองมีอาการคัน เกิดผื่นลมพิษ ใบหน้าและลำคอบวม หายใจลำบาก หายใจมีเสียงหวีด ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้ อาเจียน และบางคนอาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เป็นอันตรายถึงชีวิต (2) ภาวะผิดปกติเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เพราะเทมเป้มีสารกอยโตรเจน (goitrogen) ที่อาจยับยั้งการสังเคราะห์ไทรอยด์ฮอร์โมน และลดประสิทธิภาพการดูดซึมยารักษาไทรอยด์

ที่มารูปภาพ: Tempeh Stock photos by Vecteezy

แหล่งอ้างอิง/ที่มา

1. U.S. Department of Agriculture. 2023. FoodData Central: Foundation foods (April).
2. Teoh SQ, Chin NL, Chong CW, Ripen AM, How S, Lim JJL. A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods. 2024; 9: 100330.
3. Pobpad. เทมเป้ อาหารเพื่อสุขภาพและวิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์.