บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน

อาจารย์ ดร.ภญ.กัลยานี นุ่มโต

ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ปัจจุบันปฏิเสธไม่ได้เลยว่ากระแสรักสุขภาพกำลังเป็นอีกหนึ่งไลฟ์สไตล์ที่ได้รับความนิยม นอกจากวิธีการควบคุมการรับประทานอาหารในรูปแบบต่าง ๆ และการออกกำลังกาย ยังมีนวัตกรรมใหม่ ๆ ของผลิตภัณฑ์ในท้องตลาดที่ต่างปรับตัวเป็นสินค้าทางเลือกเพื่อสุขภาพมากขึ้น อาทิ สูตรหวานน้อย หรือการใช้สารให้ความหวานอื่นแทนน้ำตาล เป็นต้น

ติดหวาน (sugar blues) คืออะไร เราเข้าข่ายติดหวานหรือการเสพติดน้ำตาลหรือไม่ ติดหวานคือร่างกายมีความต้องการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวานอยู่เสมอ หากไม่ได้รับประทานจะเกิดความรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิและมีความโหยหาของที่มีรสชาติหวาน วิธีสังเกตอาการติดหวานมีดังนี้

1. รู้สึกอยากรับประทานแต่ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

2. เมื่อไม่ได้รับประทานอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งหรือน้ำตาลจะรู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด 

3. มีอาการหิวบ่อย หรือมักนึกถึงอาหารอยู่เสมอ

4. มีนิสัยรับประทานอาหารหวานต่อจากอาหารคาวเป็นประจำ

5. เติมน้ำตาลเพิ่มในอาหารคาวเกือบทุกจาน

6. ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน มากกว่า 1 แก้วต่อวัน

แล้วความหวานเป็นอันตรายจริงหรือ 

ความเป็นจริงแล้วหากเราสามารถรับประทานน้ำตาลในระดับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ความหวานหรือน้ำตาลก็ไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกายและยังเป็นสารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่ทั่วโลกมักรับประทานน้ำตาลเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ควรได้รับ เช่น หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ต้องการพลังงานอยู่ที่ 1600 กิโลแคลอรี/วัน ดังนั้นปริมาณที่บริโภคน้ำตาลไม่ควรเกิน 160 กิโลแคลอรี หรือ 10 ช้อนชา/วัน (ปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม และน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นน้ำตาล 1 ช้อนชา จะให้พลังงานประมาณ 16 กิโลแคลอรี) แต่ในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควบควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งลดความเสี่ยงการเกิดโรคจากการบริโภคน้ำตาลที่มากเกิน WHO แนะนำว่าควรบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของพลังงานที่ควรได้รับ หรือประมาณ 5 ช้อนชา/วัน ซึ่งมีความสอดคล้องตามที่กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำ คือ ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 24 กรัม/วัน หรือ 6 ช้อนชา/วัน ทั้งนี้หากต้องการลดความเสี่ยงจากโรคทางหัวใจและเมแทบอลิก (cardiometabolic disease) ซึ่งเป็นอันตรายจากผลข้างเคียงที่ตามมาจากการบริโภคน้ำตาล ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยกว่า 1 แก้ว (ประมาณ 200-355 มิลลิลิตร) /สัปดาห์ ด้วย

รู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มต่าง ๆ มีน้ำตาลเท่าไหร่

           หากพิจารณาปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้รับประทานได้ที่ 6 ช้อนชา/วัน หรือไม่เกิน 24 กรัม/วัน อาจดูเหมือนว่าปริมาณดังกล่าวไม่ได้ดูน้อยมากจนเกินไป แต่ทราบหรือไม่ว่าเครื่องดื่มแต่ละชนิดให้น้ำตาลในปริมาณเท่าไหร่ต่อหนึ่งบรรจุภัณฑ์ เริ่มจากชานมไข่มุกซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่นิยมมากในปัจจุบัน โดยเฉลี่ยจะมีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 35-60 กรัม/แก้ว เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาล 34-40 กรัม/กระป๋อง และเครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน ชาชง หรือกาแฟต่าง ๆ ที่ระดับความหวานปกติจะมีปริมาณน้ำตาลประมาณ 40-60 กรัม/แก้ว จะเห็นว่าหากรับประทานเครื่องดื่มดังกล่าวแค่วันละ 1 แก้ว โดยไม่ได้ลดความหวานลงปริมาณน้ำตาลก็เกินกว่าที่ควรจะได้รับในแต่ละวันแล้ว ทั้งนี้ยังไม่รวมน้ำตาลที่อยู่ในอาหารประเภทอื่น ๆ  อีก ดังนั้นหากต้องการลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ จึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการติดหวานเพื่อสุขภาพดีแบบยั่งยืน 

การปรับพฤติกรรมการติดหวาน

1. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา โดยให้มีสารอาหารครบถ้วนและสัดส่วนที่เหมาะสม
2. หลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้แปรรูป หรือเครื่องดื่มแปรรูป เช่น น้ำผลไม้
3. มีขวดน้ำเปล่าหรือแก้วน้ำที่ชื่นชอบโดยให้บรรจุน้ำเปล่าลงไปแล้ววางไว้ใกล้ตัว และให้จิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ 
4. ค่อย ๆ ปรับความหวานลดลง โดยการสั่งเครื่องดื่มหวานน้อย และงดการปรุงน้ำตาลเพิ่มในอาหารทุกมื้อ
5. ลดการซื้อของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานกักตุนไว้ที่บ้านหรือที่ทำงาน และเลือกซื้อของว่างที่มีประโยชน์แทน
6. สังเกตปริมาณน้ำตาล และอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนการเลือกซื้อ 
7. หากิจกรรมทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจในการอยากความหวาน เช่น การออกกำลังกาย ดูหนัง ปลูกต้นไม้ อ่านหนังสือ เป็นต้น

Image by fabrikasimf on Freepik

แหล่งอ้างอิง/ที่มา

1. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381.
2. Lee AA, Owyang C. Sugars, sweet taste receptors, and brain responses. Molecular nutrition: Carbohydrates. 2019:265-83.