กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ก่อให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ หรือการหันหลังกลับไปมองวัตถุ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้การเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งทำได้อย่างราบรื่น ความสัมพันธ์ในการทำงานของโครงสร้างต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นนั้นเนื่องมาจากกล้ามเนื้อในร่างกายจะมีการเชื่อมต่อกันด้วยพังผืด (รูปที่ 1) ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่นจะสามารถทำให้กำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาลดลงในขณะทำกิจกรรม ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงก็สามารถเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาได้
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่ตรงไหนและประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดใดบ้าง ?
เราสามารถรับรู้ตำแหน่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ด้วยการวางมือทั้งสองข้างบริเวณเอว จากนั้นให้แขม่วหรือเกร็งหน้าท้อง พยายามดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เราจะรู้สึกถึงความแน่นของกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังบริเวณนั้น ซึ่งตรงตำแหน่งนั้นเองคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่มีส่วนเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลัง มีกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกราน (รูปที่ 2) และอาจรวมถึงกล้ามเนื้อกะบังลมและกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ด้วย
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกับกิจกรรมต่าง ๆ
แม้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะมีบทบาทในการทำกิจกรรมหลายประเภท แต่บ่อยครั้งที่เรามักจะไม่ให้ความสนใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เราจะตระหนักได้ว่ามีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อยู่ก็ต่อเมื่อความสามารถในการทำกิจกรรมลดลงหรือมีอาการปวดเกิดขึ้นที่บริเวณดังกล่าว กิจกรรมที่อาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีมากมายหลายอย่าง เช่น การก้มใส่รองเท้า การยกของ การปลูกต้นไม้ การนั่งทำงาน การใช้คอมพิวเตอร์ การเล่นกีฬา เป็นต้น จะเห็นได้ว่าเกือบทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวันอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวร่วมด้วยทั้งสิ้น
ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเปรียบเหมือนการล็อคกระดูกสันหลังรอบทิศทาง 360 องศา ทำให้ขณะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้จะคอยพยุงตัวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง โดยการที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะทำให้เราทรงท่าหรือเคลื่อนไหวได้อย่างสมดุลและมั่นคง ท่าทางการวางตัวของร่างกายอยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอันเป็นการลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง จึงสามารถลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและโครงสร้างต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังได้ ผลของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงยังช่วยให้การทำงานของแขนขาขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ทำให้นักวิ่งมีช่วงก้าวเท้าที่ยาวขึ้น นักกีฬากอล์ฟสามารถหวดวงสวิงได้ดีขึ้น เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงถึงประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลำตัวที่แข็งแรงต่อการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย ดังนี้
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้
อาการปวดหลังเรื้อรังเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สามารถก่อให้เกิดอาการปวได้ ผลการศึกษาพบว่าการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดหลังอันเนื่องมาจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยลดโอกาสหกล้มได้
การหกล้มเป็นอุบัติเหตุที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงลดลง การรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อไม่ไวเท่ากับวัยหนุ่มสาว รวมถึงการทำงานประสานสัมพันธ์กันระหว่างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำได้ไม่ดีดังเดิม ผลการศึกษาพบว่าการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาสมดุลขณะทรงท่า การเดิน และป้องกันการหกล้มได้
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
สำหรับบทความนี้ ผู้เขียนจะเน้นท่าทางในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันและสามารถใช้ได้กับผู้สูงอายุ โดยการออกกำลังกายในผู้สูงอายุนั้นจะเน้นท่าทางที่ถูกต้อง และทำซ้ำในแต่ละท่าจนรู้สึกว่าเหนื่อยระดับปานกลาง โดยหากแบ่งระดับความเหนื่อยจาก 0 ถึง 10 ค่า 0 คือไม่เหนื่อย ความรู้สึกเหมือนนั่งปกติ ค่า 5-6 คือเหนื่อยระดับปานกลาง และค่า 10 คือเหนื่อยจนทนไม่ไหว ท่าทางในการออกกำลังกายมี 4 ท่าด้วยกัน ดังนี้
- ท่า abdominal drawing-in maneuver เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การแขม่วหน้าท้อง (เกร็งหน้าท้อง) เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นการเพิ่มความดันภายดันช่องท้อง ทำให้หลังส่วนล่างมีความมั่นคงมากขึ้น การออกกำลังกายจะเริ่มจากท่านอนหงาย หน้ามองเพดาน ขากางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นให้พยายามกดหลังติดเตียง แขม่วหน้าท้อง ดึงสะดือให้ใกล้เตียงมากที่สุด หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ ขณะออกกำลังกายท่านี้สะโพกและหน้าอกต้องอยู่นิ่งห้ามขยับ
- ท่า bridging เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณก้น สะโพก หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง ช่วยให้กระดูกสันหลังวางตัวในแนวที่ถูกต้อง การออกกำลังกายจะเริ่มจากท่านอนหงาย หน้ามองเพดาน ขากางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามยกสะโพกให้ลอยตัวจากพื้นขึ้นตรง ๆ จนกระทั่งแนวการวางตัวจากข้อเข่าถึงข้อไหล่เป็นเส้นตรง โดยสะโพกจะต้องไม่สั่นหรือส่ายไปมา หากมีอาการสั่นให้ลดระดับความสูงลงได้ หายใจเข้าออกปกติ เกร็งค้างไว้ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนสะโพกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ท่า superman เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ วางผ้าขนหนูม้วนกลมหรือหมอนใบเล็กไว้ใต้สะโพกเพื่อไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป โดยเหยียดแขนทั้งสองข้างไปเหนือศีรษะในแนวระนาบกับพื้นและกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกแขนข้างขวาค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางแขนลง ยกแขนข้างซ้ายค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางแขนลง ยกขาข้างขวาค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางขาลง และยกขาข้างซ้ายค้างไว้ 3 ลมหายใจ วางขาลง
- ท่า dead bug เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด การออกกำลังกายเริ่มต้นจากท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา ชูแขนขึ้นฟ้า เมื่อแขนตั้งตรงไม่มีอาการส่ายไปมา ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมทั้งงอเข่าร่วมด้วยอย่างช้า ๆ หากไม่มีอาการขาสั่นขณะที่ยกขาขึ้น อาจจะเพิ่มความยากด้วยการเหยียดแขนขวาและเหยียดขาซ้าย โดยแขนซ้ายยังคงชูขึ้นฟ้าและขาขวายังคงงออยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นทำสลับกันในแขน/ขาอีกข้าง
