บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน

อาจารย์ ดร. กภ.ยิ่งรัก บุญดำ ช่วยบุญ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ปัญหาปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะออกแรงยกของ ไอ จาม หัวเราะ หรือออกกำลังกาย เป็นปัญหาที่พบได้ในบุคคลที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor muscle) อาการอ่อนแรง 

โดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ภายในกระดูกอุ้งเชิงกราน ในผู้หญิงจะทำหน้าที่พยุงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ และเป็นช่องทางออกของรูเปิด 3 รูด้วยกัน คือ ช่องคลอด (vagina) ท่อปัสสาวะ (urethra) และรูทวาร (anal passage) ส่วนในผู้ชายนั้นจะทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ และเป็นช่องทางออกของรูเปิด 2 รู คือ ท่อปัสสาวะ และรูทวาร ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการหดตัว จะส่งผลให้รูเปิดต่าง ๆ เกิดการหดรัดตัวตามไปด้วย ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกิดการคลายตัว อยู่ในสภาวะที่อ่อนแรง หรือหดตัวได้น้อยลง จะส่งผลให้รูต่าง ๆ เกิดการคลายตัว และทำให้สสารต่าง ๆ ที่อยู่ในท่อเหล่านั้นเกิดการการไหลออกจากร่างกาย 

ด้วยลักษณะทางกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยให้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ และการขับแก๊สได้ โดยเราสามารถกลั้นสิ่งเหล่านี้เมื่ออยู่ในสภาวะที่ไม่เหมาะสม และขับออกเมื่ออยู่ในสภาวะที่เหมาะสม นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังมีผลดีที่จำเพาะต่อแต่ละเพศ กล่าวคือ ในเพศหญิง จะช่วยพยุงทารกในครรภ์ ช่วยให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นได้ง่าย ช่วยกระชับช่องคลอด และช่วยป้องกันภาวะมดลูกหย่อน ส่วนในเพศชายนั้น จะช่วยให้การฟื้นตัวหลังจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากเกิดขึ้นได้ดี เนื่องจากการผ่าตัดต่อมลูกหมากจะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับบาดเจ็บ 

การหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ขณะกำลังปัสสาวะ ให้ลองพยายามหยุดการขับปัสสาวะด้วยการขมิบ หากปัสสาวะหยุดไหล แสดงว่ากำลังขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นให้ผ่อนคลายปล่อยให้ปัสสาวะไหล และลองหยุดอีกครั้ง พยายามทำ 2-3 ครั้ง เพื่อให้จับความรู้สึกของการขมิบได้ (ข้อควรระวัง ! อย่าพยายามขมิบขณะปัสสาวะบ่อย ๆ เนื่องจากอาจทำให้ปัสสาวะเหลือค้างอยู่ในท่อ และกระเพาะปัสสาวะ และนำไปสู่การติดเชื้อในท่อทางเดินปัสสาวะได้)
2. ขณะนั่ง นอน หรือยืน ให้ลองขมิบรูทวาร เหมือนกำลังพยายามจะอั้นการผายลม จำความรู้สึกของการขมิบนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย ลองทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3. กรณีนี้ทำในเพศชาย ให้ถอดเสื้อผ้า ยืนหน้ากระจก ลองขมิบรูทวาร ถ้าขมิบได้ถูกต้องจะสังเกตการหดตัวขององคชาติในลักษณะเคลื่อนเข้าสู่แกนกลางลำตัว และพบการยกขึ้นของถุงอัณฑะ จำความรู้สึกนั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ลองทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 

เมื่อทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ให้ขมิบเหมือนพยายามจะกลั้นปัสสาวะหรือผายลม (ในเพศชายอาจลองจินตนาการว่ากำลังพยายามยกถุงอัณฑะขึ้นและบังคับให้องคชาติเคลื่อนเข้า) จากนั้นให้เกร็งค้างไว้ประมาณ 8 วินาที แล้วผ่อนคลาย และพักประมาณ 8 วินาที จากนั้นทำการขมิบซ้ำ วนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ โดยจะฝึกวันละ 3 เช็ต 8-12 ครั้งต่อเซ็ต

• หากไม่สามารถเกร็งค้างได้นาน 8 วินาที ให้พยายามเกร็งให้นานที่สุด เน้นเกร็งให้ถูกมัด ดีกว่าการเกร็งอย่างแรงแต่ผิดวิธี แล้วทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ
• ห้ามกลั้นหายใจขณะเกร็งกล้ามเนื้อ เนื่องจากการกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
• ห้ามเกร็งกล้ามเนื้ออื่นช่วย เช่น กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา
• สามารถทำได้ในทุก ๆ ท่า ทั้งท่ายืน นั่ง และนอน
• พยายามทำทุกวัน เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งจนเป็นนิสัย จะช่วยให้เวลาที่เรามีความรู้สึกอยากจะกลั้นการขับถ่าย กล้ามเนื้อจะหดตัวได้เองอย่างอัตโนมัติ

แหล่งอ้างอิง/ที่มา

1. Continence foundation of Australia. Pelvic floor muscle training for female [internet]. 2021 [cited 2022 May 23]. Available from: https://www.continence.org.au/who-it-affects/women/female-pelvic-floor-muscles.
2. Continence foundation of Australia. Pelvic floor muscle training for men [internet]. 2021 [cited 2022 May 23]. Available from: https://www.continence.org.au/who-it-affects/men/male-pelvic-floor-muscles.
3. Cynthia E. Neville. Chapter 22 Management of the pelvic floor in Older Men and Women. In: Avers Dale, Wong Rita A, Guccione Andrew A, editors. Guccione's Geriatric Physical Therapy. 4th ed. Missouri: Elsevier; 2020. 502-26.
4. Faiena I, Patel N, Parihar JS, Calabrese M, Tunuguntla H. Conservative management of urinary incontinence in Women. Rev Urol. 2015;17(3):129-39.
5. Saleh S, Majumdar A, Williams K. The conservative (non-pharmacological) management of female urinary incontinence. Obstet Gynecol. 2014;16(3):169–77.
6. Wyman JF, Burgio KL, Newman DK. Practical aspects of lifestyle modifications and behavioral interventions in the treatment of overactive bladder and urgency urinary incontinence. Int J Clin Pract. 2009;63(8):1177-91.
7. Moore KN, Saltmarche B, Query A. Urinary incontinence. Non-surgical management by family physicians. Can Fam Physician. 2003;49:602-610.