Loading…

สูงวัยอย่างมีคุณภาพด้วยการออกกำลังกาย

สูงวัยอย่างมีคุณภาพด้วยการออกกำลังกาย

อาจารย์ ดร.กภ. ยิ่งรัก บุญดำ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

5,164 ครั้ง เมื่อ 40 นาทีที่แล้ว
2000-05-17

การสูงวัย เป็นภาวะปกติของร่างกายที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพจนทำให้การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายเสื่อมถอยลงเรื่อย ๆ โดยเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะสูงวัยจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในหลากหลายด้าน อาทิ การทำงานของสมองที่ช้าลง การตอบสนองทางร่างกายต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวลดลง ความหนาแน่นของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงการสูญเสียสมดุลการทรงท่า นอกจากนี้ยังพบการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือด หัวใจ และปอด ซึ่งส่งผลต่อการแลกเปลี่ยนและขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การสูงวัยจึงมักจะพ่วงมากับโรคหลากหลายชนิดที่มีความสัมพันธ์กับอายุที่เพิ่มมากขึ้น เช่น โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคความเสื่อมทางระบบประสาท เป็นต้น ปัญหาเหล่านี้จึงเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างมากในการหาวิธีรับมือและจัดการเพื่อให้ผู้สูงวัยที่มีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเต็มความสามารถของพวกเขาเหล่านั้น 

โดยวิธีรับมืออย่างหนึ่งที่ทำได้ง่ายและเริ่มต้นได้จากตัวเราเองคือการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายแง่มุมด้วยกัน 

ภาพจาก : https://cdn-prod.medicalnewstoday.com/content/images/articles/321/321981/seniors-exercising.jpg 

การออกกำลังกายในผู้สูงวัย 

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีหลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว แต่ในผู้สูงวัยนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำให้ปฏิบัติ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถปฏิบัติได้ทุกวัน เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น 

การออกกำลังแบบแอโรบิกจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างสมรรถภาพปอด เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นจังหวะอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อจึงมีความต้องการใช้พลังงานในปริมาณมากขึ้น หัวใจและปอดจึงต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดที่ไหลไปทั่วร่างกายให้มากขึ้น กล้ามเนื้อจึงจะได้รับออกซิเจนได้อย่างพอเพียง การทำงานที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อหายใจมีความแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณแขน ขา ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ จะทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและช่องท้อง รวมถึงเพิ่มการทำงานของสมองได้ จึงช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เมตาบอลิกซินโดรม และโรคความจำเสื่อม 

วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงวัยจะยึดตามหลัก “FITT” กล่าวคือ

  1. F = Frequency (ความถี่ในการออกกำลังกาย) โดยแนะนำให้ออกกำลังกายจำนวน 3-5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์)
  2. I = Intensity (ความหนักในการออกกำลังกาย) ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 64-76% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด ประมาณ 110-150 ครั้งต่อนาที หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ ความหนักระดับปานกลาง จะทำให้ผู้สูงวัยมีความรู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยสื่อสารได้ โดยหากผู้สูงวัยรู้สึกหอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก เหงื่อออกมากกว่าปกติ หน้ามืด วิงเวียน รู้สึกชา จะต้องหยุดออกกำลังกายทันที
  3. T = Time (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย)สำหรับการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางนั้น แนะนำให้ออกกำลังกาย มากกว่าหรือเท่ากับ 30 นาทีต่อวัน
  4. T = Type (ชนิดของการออกกำลังกาย) แนะนำให้ผู้สูงวัยออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยเลือกประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ชื่นชอบ เพื่อเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เช่น การเต้นแอโรบิก เดินเร็ว หรือ รำไทเก๊ก เป็นต้น

ลำดับขั้นในการออกกำลังกาย

  1. การวอร์มอัพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องเริ่มต้นจากการวอร์มอัพ เป็นระยะเวลาประมาณ 5-10 นาที เป็นการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย ด้วยวิธีการขยับแข้งขยับขาเบา ๆ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และกระตุ้นการทำงานของระบบหายใจและหัวใจและหลอดเลือด เป็นการเตรียมพร้อมต่อความต้องการออกซิเจนของร่างกายที่จะเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกาย และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่สามารถเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย
  2. การออกกำลังกาย จากนั้นจะเข้าสู่ช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ระยะเวลาประมาณ 20-30 นาที โดยผู้สูงวัยควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง
  3. การคูลดาวน์ ปิดท้ายการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เป็นการลดระดับความหนักของการออกกำลังกายให้เบาลง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจค่อย ๆ ปรับตัวช้าลงจนเข้าสู่สภาวะพัก นอกจากนี้การยืดเหยียดแขนขาจะช่วยให้เลือดนำของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่หัวใจ ช่วยลดการเกิดตะคริวและปวดกล้ามเนื้อได้

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงวัย 

ผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย ส่วนผู้สูงวัยที่ไม่มีโรคประจำตัวเรื้อรังสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่ให้สังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย เช่น หอบเหนื่อย เจ็บหน้าอก เหงื่อออกมากกว่าปกติ หน้ามืด วิงเวียน รู้สึกชา ซึ่งจะต้องหยุดออกกำลังกายทันที 
 

แหล่งอ้างอิง/ที่มา
  1. https://www.aafp.org/afp/2010/0101/p55.html 
  2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/ 
  3. Deborah Riebe, Jonathan K Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA: 2018, 143-179.
  4. Fleg JL. Aerobic exercise in the elderly: a key to successful aging. Discov Med. 2012;13(70):223-8.
  5. Chapman SB, Aslan S, Spence JS, et al. Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. Front Aging Neurosci. 2013;5:75.
  6. Wang Y, Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017;16(1):132.
  7. Zaleski AL, Taylor BA, Panza GA, et al. Coming of Age: Considerations in the Prescription of Exercise for Older Adults. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2016;12(2):98-104. doi:10.14797/mdcj-12-2-98

บทความที่ถูกอ่านล่าสุด

ยาคุมกำเนิดชนิดแผ่นแปะผิวหนัง...ทางเลือกแทนการรับประทานยาคุมกำเนิด 1 วินาทีที่แล้ว
“เห็ด” แหล่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 1 วินาทีที่แล้ว
ใบทุเรียนเทศรักษามะเร็งได้ (จริงหรือ?) … ที่นี่มีคำตอบ 5 วินาทีที่แล้ว
น้ำมะระ เหนี่ยวนำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร 10 วินาทีที่แล้ว
เคล็ดไม่ลับสำหรับสายเนื้อย่าง เพื่อห่างโรคมะเร็ง 18 วินาทีที่แล้ว
แอสไพริน (aspirin) 25 วินาทีที่แล้ว
รู้เท่าทันโรคไทรอยด์ต่ำ: สาเหตุ อาการ และการดูแลรักษาอย่างถูกวิธี 31 วินาทีที่แล้ว
มะระขี้นก 36 วินาทีที่แล้ว
จัดร้านยาเพื่อผู้สูงวัย 40 วินาทีที่แล้ว
ไตวายระยะสุดท้าย ... การรักษาแบบประคับประคอง 45 วินาทีที่แล้ว

อ่านบทความทั้งหมด

เกี่ยวกับคณะเภสัชศาสตร์
คลังความรู้สู่ประชาชน บทความความรู้สู่ประชาชน บทความความรู้สู่ประชาชน

ความสำเร็จของวิชาชีพเภสัชกรรม เกิดจากความรู้ที่สามารถทำให้ผู้บริโภคยา มีการเสี่ยงต่ออันตรายจากยาที่ใช้ให้น้อยที่สุด แต่ได้รับผลในการป้องกัน หรือบำบัดโรคมากที่สุด

ความสำเร็จของวิชาชีพเภสัชกรรม เกิดจากความรู้ที่สามารถทำให้ผู้บริโภคยา มีการเสี่่ยงต่ออันตรายจากยาที่ใช้ให้น้อยที่สุด แต่ได้รับผลในการป้องกัน หรือบำบัดโรคมากที่สุด
ประดิษฐ์ หุตางกูร
คณบดีท่านแรกของคณะเภสัชศาสตร์

คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

447 ถนนศรีอยุธยา แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กรุงเทพฯ 10400
Copyright © 2021 - 2026
งานเทคโนโลยีสารสนเทศฯ คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล
การใช้และการจัดการคุกกี้
เราใช้เทคโนโลยีคุกกี้เพื่อช่วยให้เว็บไซต์ทำงานได้อย่างถูกต้อง การเปิดให้ใช้คุณสมบัติทางโซเชียลมีเดีย และเพื่อวิเคราะห์การเข้าเว็บไซต์ของเรา