ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม
เมื่อกล่าวถึงผักผลไม้ที่มีสีส้ม เรามักจะนึกถึงแครอทเป็นอย่างแรก และเนื่องจากแครอทเป็นพระเอกของผักผลไม้สีส้ม ชื่อสารสำคัญที่มีสีส้มจึงไปพ้องกับชื่อของแครอท นั่นก็คือ แคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีสีส้มที่พบในพืช เป็นเม็ดสีที่ไม่ละลายในน้ำ (แต่ละลายได้ดีในไขมัน) แคโรทีนอยด์เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (โปรวิตามินเอ) และมีโครงสร้างทางเคมีที่มีขนาดใหญ่ เมื่อเรารับประทานเข้าไปในร่างกาย ตับเราจะทำหน้าที่เปลี่ยนโมเลกุลดังกล่าวให้กลายเป็นวิตามินเอ หลังจากนั้นกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ในร่างกายจะเปลี่ยนวิตามินเอ ให้กลายเป็น เรตินอล และเรติโนอิกแอซิด ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กลงจนร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้
แคโรทีนอยด์ หรือ โปรวิตามินเอ อาจแบ่งย่อยตามโครงสร้างทางเคมีออกได้เป็น เบต้าแคโรทีน แอลฟ่าแคโรทีน หรือเบต้าคริปโทแซนทีน ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้หมด แต่ก็ยังมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในพืช เช่น ไลโคพีน (ที่พบในมะเขือเทศ) หรือ ลูทีน ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นวิตามินเอเมื่อรับประทานสดๆ ได้
ประโยชน์ของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น กล่าวคือวิตามินเอ เป็นองค์ประกอบสำคัญของโรดอปซิน (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ที่จุดรับแสงเรตินาในดวงตา ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเยื่อบุตา และกระจกตา นอกจากนี้วิตามินเอ ยังช่วยให้การเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์หัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ เป็นไปอย่างปกติ ปริมาณวิตามินเอที่รับประทานได้ในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowances : RDAs for Vitamin A )สำหรับคนแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไป และมีหน่วยเป็น ไมโครกรัม-อาร์เออี (RAE) ซึ่งขออนุญาตอธิบายสั้นๆ ว่าเป็นปริมาณที่เทียบได้กับวิตามินเอ (Retinol Activity Equivalents) ซึ่งเป็นหน่วยวัดปริมาณที่ตั้งขึ้นมาให้เป็นสากล แต่ตามฉลากของผลิตภัณฑ์ของวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน ยังคงใช้หน่วยเป็นยูนิต (IU) ซึ่งสามารถคำนวณเทียบเป็น RAE ได้ดังนี้คือ
1 IU ของเรตินอล เท่ากับ 0.3 mcg RAE
1 IU ของเบต้าแคโรทีนในแบบขวดสำเร็จรูปวางขายตามท้องตลาด เท่ากับ 0.15 mcg RAE
1 IU ของเบต้าแคโรทีนจากอาหาร เท่ากับ 0.05 mcg RAE
1 IU ของแอลฟ่าแคโรทีน หรือ เบต้าคริปโทแซนทีน เท่ากับ 0.025 mcg RAE
ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันสำหรับแต่ละเพศและแต่ละวัย รวบรวมไว้ในตารางข้างล่างนี้คือ
แหล่งของวิตามินเอและแคโรทีนอยด์ตามธรรมชาติ
ส่วนใหญ่จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีส้มหรือสีเหลือง ได้แก่ แครอท มะละกอ ฟักทอง มะม่วง ส้ม ขนุน แคนตาลูป มันเทศ ลูกพลับ ทุเรียน เสาวรส ส่วนสารเบต้าแคโรทีนยังพบได้ในผักผลไม้สีเข้มแทบทุกชนิด เช่น พริกแดง มะเขือเทศ ตำลึง ฯลฯ ซึ่งเราสามารถกินทดแทนกันได้ แต่อาจจะได้รับสารเบต้าแคโรทีนไม่มากเท่าพืชผักในเฉดสีส้มเท่านั้นเอง การรับประทานเบต้าแคโรทีนนั้น หากต้องการรับประทานเพื่อบำรุงสุขภาพ ป้องกันความเสื่อมถอยของร่างกาย เราควรรับประทานในรูปอาหาร แต่หากต้องการรับประทานเพื่อการรักษาภาวะความเสื่อมที่เป็นอยู่ ก็สามารถเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ โดยควรให้อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกรจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการบริโภคแคโรทีนอยด์หรือเบต้าแคโรทีนในรูปแบบของอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นเกิดผลเสียมากกว่าผลดี ในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีสารกลุ่มนี้ในแบบธรรมชาติ โอกาสที่ร่างกายเราจะได้รับสารนี้มากเกินไปก็จะเกิดได้ยาก เพราะเราจะอิ่มก่อนได้รับปริมาณมากเกินไป
ปริมาณวิตามินเอในอาหารและผักผลไม้บางชนิด
บางคนอาจสงสัยว่าแล้วถ้าหากเราได้รับวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีนมากเกินไป จะเกิดพิษต่อร่างกายหรือไม่ คำตอบคือ ถ้าเราได้รับปริมาณมากเกินไป (โดยเฉพาะได้จากวิตามินแบบเม็ดสำเร็จรูป) ก็อาจเกิดอาการพิษได้ ซึ่งเราควรไปพบแพทย์เมื่อเกิดความผิดปกติ แต่ก็มีอาการบางอย่างที่เราสามารถสังเกตได้เอง ได้แก่ สีผิวปกติของเราอาจเปลี่ยนเป็นสีเหลือง หรือ ถ่ายเหลว หรือ มีจ้ำเลือดตามตัว หรือ ปวดข้อ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเมื่อได้รับวิตามินหรือสารกลุ่มนี้มากเกินไป แต่อาการเหล่านี้จะหายไปได้เองเมื่อเราหยุดรับประทานไประยะหนึ่ง
วันนี้เราจะขอแนะนำเมนูอาหารง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ หรือ เบต้าแคโรทีน
ส้มตำแครอททอด
เครื่องปรุง-ส่วนผสม
| แครอทขูดเป็นเส้น |
3 ถ้วยตวง |
| แป้งสาลี |
1 ถ้วยตวง |
| กุ้งสดต้มสุก |
4 ตัว |
| มะเขือเทศลูกเล็ก |
3 ลูก |
| ถั่วฝักยาว |
1/2 ถ้วยตวง |
| พริกขี้หนู |
1-3 เม็ด |
| กระเทียมู |
2 กลีบ |
| ถั่วลิสงคั่ว ร่อนเปลือกออก |
1/3 ถ้วยตวง |
| กุ้งแห้ง |
|
| น้ำตาลปี๊บ |
|
| น้ำปลา |
|
| น้ำมะขาม |
|
| น้ำมันพืช |
|
วิธีทำ
- นำแป้งสาลีมาผสมน้ำ คนให้เข้ากัน พักไว้
- นำเส้นแครอทที่ขูดไว้แล้วไปคลุกเคล้ากับแป้งที่ผสมน้ำเตรียมไว้
- เทน้ำมันใส่กระทะ ตั้งไฟให้ร้อน จากนั้นหรี่เหลือไฟปานกลาง จับเส้นแครอทที่คลุกแป้งไว้ลงทอดให้เป็นแพ รอจนแป้งเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- ทำน้ำส้มตำโดยเริ่มจาก ตำกระเทียม พริก จากนั้นเติมน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขาม ตามด้วยมะเขือเทศลูกเล็กที่ฝานเป็นเสี้ยว ใส่ถั่วฝักยาว กุ้งแห้ง ชิมรสตามชอบ แล้วโรจถั่วลิสงคั่ว
- นำกุ้งสดที่ลวกไว้ไปคลุกเคล้ากับน้ำส้มตำที่เตรียมไว้
- จัดเสิร์ฟ โดยนำน้ำส้มตำที่ปรุงเรียบร้อยแล้ว ราดไปบนเส้นมะละกอทอด หรือจัดเสิร์ฟแยกกัน
หวังว่าเมนูนี้จะกลายเป็นเมนูโปรด (ที่มีประโยชน์) สำหรับสาวๆ ที่ชอบทานส้มตำลดน้ำหนักกันนะคะ
เอกสารอ้างอิง
- Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91.
- Ross A. Vitamin A and Carotenoids. In: Shils M, Shike M, Ross A, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:351-75.
- Solomons NW. Vitamin A. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th ed. Washington, DC: International Life Sciences Institute; 2006:157-83.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2011.
- ภาพจาก http://webboard.niyay.com/detail/33640.html
